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健康中国科普篇之少肌症
少肌症是中老年健康的大敌,须认真对待为要。 最简单的增加肌肉的操作是多餐次,比如变三餐为四餐或五餐,这样能更好地为肌肉的合成提供能量营养,避免饿掉肌肉影响合成。 加餐
简介          ∨
少肌症是中老年健康的大敌,须认真对待为要。
 
最简单的增加肌肉的操作是多餐次,比如变三餐为四餐或五餐,这样能更好地为肌肉的合成提供能量营养,避免饿掉肌肉影响合成。
健康中国科普篇之少肌症
加餐不是麻烦事,来杯牛奶,吃点儿水果,或是在运动后吃点儿面包奶制品香蕉之类都行,或喝杯运动饮料蛋白奶昔等。
切忌暴饮暴食,同样数量的食物如果分开吃,能够提高机体对营养素的吸收,保持肠胃功能和营养的供给。如果集中食用,不仅不会给肌肉带来充足的能量,还会造成热能短时间内过剩而转化成脂肪,也就产生了常遇到的增肥不增肌现象。
健康中国科普篇之少肌症
 
多主食,对于想增肌的人来说更是非常重要,它是机体合成最优质的能量来源,肌肉训练持续能量的最佳载体。机体缺少碳水化合物就会产生一系列不利影响,如体液酸化容易疲劳运动能力下降大脑反应迟缓等。
健康中国科普篇之少肌症
增加碳水化合物摄入的方法很多,及时补充就是了。
多蛋白,肌肉的主要营养成分是蛋白质,应选择吸收生物活性高的优质蛋白。为了最佳增肌效果,一是要确保足够摄入,二是要在恰当的时机。牛奶乳清蛋白牛肉鸡胸鱼肉鸡蛋等都可,每日所需的蛋白应达到每公斤体重/2克。
须要注意将上述食物分配到一日的每餐中,包括运动前后的加餐,以确保摄入蛋白质被充分吸收,给肌肉合成持续的营养。
少脂肪,增肌离不开高热量,但不等于要高脂肪。
运动是前提,肌肉围度和体积的增长离不开运动,尤其是负重力量训练,以增加对肌肉的刺激。
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